Nutrición
Alimentación y fuerza después de los 70
La pérdida de masa muscular con la edad se llama sarcopenia, y es una de las causas principales de caídas y dependencia. También es de las más modificables: se combate con proteína suficiente y ejercicio de fuerza.
Dra. Brenda Joanna Estrada Martínez Comer menos es más riesgoso de lo que parece
Con los años disminuyen el apetito, el olfato y el gusto; a veces hay problemas dentales o boca seca por medicamentos. El resultado son porciones cada vez más pequeñas y una ingesta de proteína insuficiente.
Perder peso sin proponérselo nunca debe considerarse normal: siempre merece estudio.
Cuánta proteína hace falta
La persona mayor necesita más proteína por kilo que un adulto joven, no menos, porque su cuerpo la aprovecha con menor eficiencia. Lo importante es repartirla en las tres comidas y no concentrarla solo en la cena.
El desayuno suele ser la comida más pobre en proteína: huevo, frijoles, queso fresco, yogur o leche cambian el balance del día completo. La cantidad exacta se individualiza, sobre todo si hay enfermedad renal.
El ejercicio que realmente conserva la independencia
Caminar es excelente para el corazón, pero no basta para el músculo. Lo que conserva la fuerza es el trabajo de resistencia: levantarse de una silla sin usar las manos, subir escalones, ligas elásticas, pesas ligeras.
Dos o tres sesiones por semana, empezando por donde se pueda (incluso sentado) y aumentando poco a poco. Nunca es tarde: hay mejoría demostrada incluso pasados los noventa años.
Vitamina D, calcio y agua
La deficiencia de vitamina D es muy común y se asocia a debilidad y caídas. El calcio conviene obtenerlo de la dieta cuando es posible. Y la sensación de sed disminuye con la edad, así que hay que beber por horario, no por sed.
Dra. Brenda Joanna Estrada Martínez
Médico geriatra certificada por el Consejo Mexicano de Geriatría, A.C. Atiende en Ciudad Juárez, en consultorio y a domicilio.
