....Por qué es tan importante que las personas mayores hagan ejercicio?

La inactividad física y el sedentarismo es uno de los principales factores en la pérdida y deterioro de la función muscular.

Un deterioro en la fuerza y masa muscular, resistencia cardiovascular y equilibrio conlleva una disminución de las actividades de la vida diaria, un mayor riesgo de caídas y una pérdida de la dependencia muscular. Los efectos del ejercicio son potencialmente similar a los que pueden producir los medicamentos o incluso más sin apenas efecto adversos para la prevención de la enfermedad cardiovascular, reducción de riesgo de mortalidad, prevención de la diabetes, obesidad y la mejora de la función muscular y calidad de vida Existen programas de ejercicio multicomponentes, y particularmente el entrenamiento de la fuerza, constituyen las intervenciones más eficaces para retrasar la discapacidad y otros eventos adversos, así como prevenenir o tratar múltiples síndromes geriátricos como fragilidad, sarcopenia, depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.

¿Cómo iniciar hace ejercicio? Si nunca antes hiciste ejercicio o tienes muchos años que abandonaste este buen hábito, no te preocupes, nunca es tarde para iniciar. Puedes empezar despacio y aumentar la intensidad poco a poco, así como aumentar el 10% del numero de repeticiones o intensidad que estas realizando, esto siempre va en relación con tu capacidad funcional que será evaluada por tu médico geriatra. Después de tu evaluación médica se té indicará que tipo de ejercicios de acondicionamiento físico debes de incluir: ⁃ Fuerza y potencia, tanto de brazos y piernas ⁃ Equilibrio y la marcha, para evitar caídas ⁃ Flexibilidad ⁃ Resistencia mediante ejercicios cardiovasculares

Te dejo unas opciones de ejercicio en personas con alto riesgo de caidas y limitacion del movimiento:

Procedimiento: Coloque el centro de la cinta elástica debajo de ambos pies. Agarre los dos extremos de la cinta con las manos a la altura de las rodillas. Flexione los brazos hacia los hombros manteniendo las muñecas firmes y evitando separar los codos del tronco (como en la imagen).

Inicio: Determinación de la resistencia de la cinta: escoja una cinta que le permita realizar el ejercicio correctamente y sin interrupciones unas 30 veces aproximadamente, pero con el que note que hace un esfuerzo al terminarlo.

Procedimiento: Siéntese con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y una pesa en cada mano. Doble los codos hacia el pecho, dirigiendo las pesas hacia los hombros

Inicio: Determinación del peso: escoja un peso que le permita realizar el ejercicio correctamente y sin interrupciones unas 30 veces, pero con el que note que hace un esfuerzo al terminarlo

Procedimiento: Siéntese en una silla firme con brazos. Apoye bien los pies en el suelo y levántese sin apoyarse en los brazos de la silla. En el caso de que no pueda hacerlo, apóyese solo con un brazo y, si no puede, hágalo con la ayuda de los dos brazos.

Inicio: Una vez levantado, manténgase 1 segundo de pie y vuelva a sentarse. Descanse unos segundos y empiece de nuevo.

Procedimiento: Coloque una tobillera lastrada (ya vienen rellenas de arena o de otra sustancia pesada) o sujete un peso con una correa a su tobillo (con cuidado para que no caiga).

Inicio: Extienda horizontalmente una pierna procurando mantenerla lo más recta posible. Repita con la otra pierna una vez haya acabado la series recomendadas

¿Cuál es la recomendación de ejercicio en las personas mayores? Cada semana, los adultos de 65 años o más necesitan: • Actividad física aeróbica que incluye: • Al menos 150 minutos a intensidad moderada. Esto podría ser 30 minutos al día, 5 días a la semana. • O 75 minutos con intensidad vigorosa. • O una combinación equivalente a intensidad moderada y vigorosa. • Al menos 2 días de actividades que fortalecen los músculos. • Actividades para mejorar el equilibrio.

Además no olvides realizar un dieta saludable y cuidar la alimentación antes y después del ejercicio

Referencias bibliográficas

https://www.segg.es/media/descargas/GUÍA%20DE%20EJERCICIO%20FÍSICO%20PARA%20MAYORES.pdf

https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/919389/21_GUIA_DE_EJERCICIO_FI_SICO_EN_PAMS_APA_1.pdf

1.    Organización Mundial de la Salud. (2020). Guía sobre la evaluación y los esquemas de atención centrados en la persona en la atención primaria de la salud. Disponible en https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/51973/OPSFPLHL200004A_spa.pdf?sequence=5&isAllowed=y

2.    Organización Panamericana de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y sedentarismo. Disponible en https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf

3.    Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Disponible en https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/cuanta-actividad-fisica-necesitan-los-adultos-mayores.htm 

4.    En buena edad. Disponible en https://www.enbuenaedad.es/sites/default/files/2018-04/Programa%20Ejercicio%20Multicomponente%20EM65.pdf